¿Es el desayuno la comida más importante del día?
¿Es imprescindible desayunar? ¿Hay un desayuno ideal? Si has visto el último programa de Malasmadres con Carrefour #HacerLaCompraCon, seguro que sabes responder a estas preguntas. Boticaria García se encargó de desmontar mitos acerca del desayuno y yo me propuse sorprenderla cocinando dos recetas ricas y saludables para todas las personas que desayunan en casa y quieren hacerlo de forma saludable sin renunciar a que esté rico y sea fácil de hacer.
Además, el reto es doble porque este desayuno saludable tiene dos versiones con los mismos ingredientes principales: avena y plátano. La avena es un cereal rico en fibra, con gran efecto saciante, que tiene también proteínas de alto valor biológico y grasas vegetales. El plátano es una fruta rica en fibra, potasio e hidratos de carbono que, a pesar de su mala fama, no tiene muchas calorías ni un altísimo contenido en azúcar, sobre todo si los tomamos en su punto.
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Lo habrás leído en muchas recetas, pero no, NO hace falta usar plátanos súper maduros (o pasados) para cocinar. Solo necesitamos que estén amarillos con manchitas negras y firmes al tacto, pero no duros. ¿Qué ocurre cuando están muy maduros? ¿Por qué saben más dulces? Porque el almidón se transforma y aumenta la concentración de azúcares simples. Para que os hagáis una idea: un plátano verde contiene un 80% de almidón y un 7% de azúcares; mientras que uno muy maduro tiene un 5% de almidón y un 90% de azúcares.
Ahora que ya tenemos claro cuáles serán los productos básicos de nuestras recetas, vamos a descubrirlas. En primer lugar, unas galletas de avena y plátano. Soy tan osada que me propuse convencer a Boticaria García de que unas galletas pueden estar ricas y ser saludables y, además, lo conseguí. La temida Boticaria ha revisado la receta con su lupa y le ha dado el visto bueno, así que ya sabes, desayunar galletas sanas y que también estén buenas es posible. Para rizar el rizo, son muy fáciles de hacer. ¡Mira!
Galletas de avena y plátano
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Ingredientes (para unas 15 galletas)
- 2 plátanos (200 gramos)
- 75 gramos de copos de avena
- 25 gramos de almendra cruda molida
- ½ cucharadita de canela
Elaboración
- Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, sin aire.
- Prepara una bandeja de horno con papel vegetal.
- Pela los plátanos, corta en trozos y pon en un cuenco. Aplasta con un tenedor hasta formar una pasta.
- Añade los copos de avena, la almendra molida y la canela y mezcla con el tenedor hasta que la masa quede homogénea.
- Forma bolitas de masa de unos 20 gramos, aplasta un poco y coloca sobre la bandeja.
- Hornea a media altura durante 20 minutos, hasta que las galletas empiecen a estar doradas.
- Saca y deja enfriar sobre una rejilla.
Es importante tener en cuenta que estas galletas no son crujientes porque no llevan azúcar, que es lo que ayuda a cristalizar la masa. Puedes hacerlas más finas o tipo abizcochadas en función de lo que aplastes la masa en la bandeja. Ten en cuenta que no van a crecer ni se van a expandir al hornear, porque no llevan ningún ingrediente que actúe como impulsor.
Una vez hechas, aguantan unos 3-4 días en una lata, mucho menos que otras galletas porque el azúcar también actúa como conservante.
Pero si hay un desayuno que triunfa en Instagram ese es el porridge (o ‘prodrige’, como diría Una madre molona). Con este nombre tan internacional nos referimos, simplemente, a unas gachas o una papilla de avena. Es duro decirlo, pero es así: cuqui parece, cuqui no es.
En este caso, la leche y la avena van acompañadas de plátano y canela, para darle un sabor más rico, y además lo decoraremos con nueces. Puedes añadir tus frutos secos favoritos y también fruta. Eso sí, evita la que suelte líquido (como la naranja, por ejemplo). Queda muy bien con frutos rojos, fresas, melocotón…
Porridge de avena y plátano
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Ingredientes
- 250 ml de leche
- 50 gramos de copos de avena
- ½ cucharadita de canela
- 1 plátano
- 3 nueces
Elaboración
- Pela un plátano, corta la mitad en rodajas y aplasta con un tenedor la otra mitad.
- Pon en un cazo la leche, la avena y la canela, remueve y calienta a fuego medio. Deja cocer 3-4 minutos, añade el medio plátano machacado, remueve de nuevo y vierte en un cuenco.
- Acompaña con el medio plátano en rodajas y las nueces peladas en trozos.
Los consejos de Boticaria García
Boticaria García lo tiene claro: el desayuno ideal no existe y son muchas las posibilidades de desayunos según nuestros gustos. En la gráfica nuestra experta nutricionista nos da las claves.
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Hasta aquí las propuestas de desayuno de este mes. ¿Qué te han parecido? Cuéntanoslo en los comentarios y también las dudas que te surjan. Espero que te animes a prepararlas en casa y las compartas en redes sociales. Etiquétanos y añade el hashtag #HacerLaCompraCon. Muy pronto, el tercer programa en directo. ¿Sobre qué te gustaría que tratara?
La entrada El ABCDE del desayuno saludable se publicó primero en Club de MALASMADRES.