La Boticaria García nos metió el miedo en el cuerpo por culpa de la cantidad de azúcar que ingieren los buenoshijos y buenahijas el mes pasado (podéis leer su post aquí). El desayuno, la merienda y el tentempié de media mañana nos trae por la calle de la amargura. ¿Qué le doy? ¿Qué no le doy? Eternas preguntas que vienen hoy con respuesta de la mano de nuestra colaboradora Rebeca de Torres. Recetas e ideas para triunfar con la chiquillería.
* Podéis seguirla en @rbkdtorres, en facebook o en su genial BLOG, no apto para golosos, donde encontraréis recetas estupendas para dejar boquiabiertos al personal. ¡Malasmadres a los fogones!
Los tentempiés de media mañana y media tarde son a menudo un quebradero de cabeza para las madres (tanto las buenas, como las malas). Lo más fácil es tirar de brick de zumo o batido de chocolate y un paquete de galletas o un bollo. Pero ésta no es una opción nada saludable, lejos de lo que podamos pensar. Ni el zumo es fruta, ni el batido es leche.
No soy médico, ni nutricionista, ni tengo vinculación alguna con la rama sanitaria, pero después de 5 años elaborando recetas para el blog y 7 años preparando meriendas como madre (hoy es el cumpleaños de la buenahija 1), he leído bastante al respecto y algo de experiencia he ido adquiriendo.
¿Qué tienen de malo 4 o 5 galletas? ¿Y si las preparo caseras?
Como decía, las galletas y la bollería quedan totalmente descartadas, al menos como opción diaria. Las galletas industriales tienen mucho azúcar, además de harinas refinadas, conservantes, colorantes, etc. Las caseras, aún con menos azúcar, siguen teniendo más del recomendado para tomar a diario. Aunque en el blog tenéis un montón de recetas deliciosas de galletas y bizcochos caseros, estos alimentos deben reservarse para cumpleaños o fiestas, por ejemplo.
¿Puedo darle cereales?
Con las barritas de cereales compradas o los cereales ‘de caja’ ocurre algo similar: tienen muchos azúcares e hidratos refinados. Sí, también los que dicen ser integrales.
Entonces, ¿qué pueden merendar?
La primera opción debe ser siempre la fruta que, además, es muy fácil y rápida de preparar. Las de cáscara, pelar y listo: plátano, mandarina, naranja, kiwi… Y otras como la manzana, la pera, las cerezas, las uvas o las fresas se pueden dar simplemente lavadas. En verano, podemos poner trozos de melón o sandía guardados en un pequeño tupper. Pero también hortalizas como tomates cherry o palitos de zanahoria, por ejemplo.
Si se aburren de comer fruta, puedes dedicar 5 minutos a preparar una brocheta con distintos colores o a preparar pinchitos con 2-3 trocitos de fruta y poner un cuenco con yogur o con un poquito de chocolate negro derretido. La ‘pizza’ de sandía les suele encantar. En épocas en que no haya sandía, puedes preparar ‘minipizzas’ con rodajas de manzana, por ejemplo.
En verano, congela la fruta en trozos y, al batirla con yogur, tendrás un estupendo helado con frutas. El resto del año puedes batir la pieza de fruta con yogur natural y hacer ‘yogur de frutas’ de verdad.
Si un día, por raro que parezca, tienes 10 minutos para entretenerte con los buenoshijos, podéis preparar tomatitos rellenos de queso. Les encantará ‘cocinar’.
Los frutos secos también son una opción excelente a partir de 4 años. Antes hay que tener mucho cuidado tanto con las alergias como con los atragantamientos. También las frutas desecadas, como las pasas, los dátiles o los orejones.
Los yogures
Otra buena opción es dar lácteos, pero no los ‘yogures para niños’, ni si quiera los que tienen todas las defensas del mundo para prevenir todos los males del universo. Lo ideal es dar trozos de queso, un yogur natural (los yogures de sabores suelen llevar bastante azúcar) o un vaso de leche. ¿No le gusta el yogur natural? Será cuestión de días que se acostumbre. Al principio, pon un poquito de azúcar, miel o una cucharadita de mermelada y cada día reduce esa cantidad. En un par de semanas los tomarán al natural y no extrañarán el sabor. Puedes añadirle trocitos de fruta y/o frutos secos, incluso incorporar un poquito de cacao puro en polvo para convertirlo en un yogur de chocolate. Huye de los batidos, los zumos con leche, las natillas y otros lácteos ‘preparados’…
Hablábamos de queso y es que el bocadillo de toda la vida también es una buena merienda, aunque con matices. En primer lugar, hay que elegir ‘pan pan’, nada de pan de molde, ni pan de leche, ni panecillos. Los panes envasados suelen contener demasiado azúcar, grasas y sal. No te digo que te pongas a amasar, pero intenta comprar pan en una panadería y, si es integral, mucho mejor. Los niños se acostumbran muy rápido a todo. Puedes congelarlo cortado en rebanadas y descongelar en el tostador, vuelta y vuelta, la porción necesaria. Tardas menos de 1 minuto.
Y el relleno admite muchas propuestas: rodajas de tomate (o tomate rallado) y jamón cocido, jamón serrano o pavo, el resto de embutidos los dejaremos para ocasiones puntuales; queso fresco o tierno con pipas (girasol, calabaza), semillas (lino, sésamo, chía) o salmón ahumado y trocitos de pepinillo; atún (mejor al natural) mezclado con una cucharadita de queso crema o mayonesa con trocitos de aceituna…
Si les gustan los patés, puedes darles untables hechos en casa en menos de 5 minutos (de verdad): hummus; guacamole (o aguacate untado con trocitos de tomate, con pipas y semillas o con huevo duro); tzatziki; paté de atún… En este caso puedes sustituir el pan por colines o picos, pero intenta revisar los ingredientes y elige los que tengan sólo harina, aceite de oliva, levadura y poca sal. Les encantará ‘pringar’. Quizá te parezca complicado a priori, pero puedes usar minituppers que cierren bien (o tarritos pequeños reciclados): les pones dentro el untable y encima los colines envueltos en film. Se lo comerán en el recreo o en el parque sin mayor problema.
De manera ocasional podemos poner en el pan un poco de aceite y cacao puro en polvo o chocolate (cuanto más negro, mejor, para que tenga menor cantidad de azúcar).
Las tortitas o crêpes pueden sustituir al pan en ocasiones. No necesitan azúcar entre sus ingredientes y se pueden acompañar de queso fresco y fruta, de hortalizas en trocitos con jamón o pavo, o de alguno de los untables que hemos mencionado antes.
¿Y qué le doy para beber?
Agua. ¿Agua? Sí, es lo más recomendable. La merienda no es una comida completa como el almuerzo o la cena, es sólo un tentempié. Cuando hacemos zumo (y no hablo ya de los envasados, sino de los licuados en casa) reducimos la fruta a agua+azúcar. Los pediatras recomiendan que los niños merienden con agua o que tomen un vaso de leche.
¿Qué sueles dar tú de merendar a los buenoshijos? Venga, que entre todas podemos reunir muchas más ideas rápidas y fáciles. Te esperamos en los comentarios y en las redes sociales.
Antes de irnos…
Nominadas al ‘Premio Bitacoras’
Tenemos la enorme suerte de que el ‘Club de Malasmadres’ está de nuevo nominado a los ‘Premios Bitacoras’ y lo hacemos junto a varias de nuestras colaboradoras:
- La primera de ellas Rebeca, protagonista del post de hoy como ‘Mejor Blog de Gastronomía’. Se encuentra en 5º lugar, vamos a darle un empujón entre todos para que se clasifique entre los 3 primeros.
- Alejandra Melús, a ‘Mejor Blog de Educación y Ciencia’ (posición 94) y ‘Mejor Blog de Crianza’ (posición 44).
- Boticaria García, a ‘Mejor Blog de Salud e Innovación Científica’. Se encuentra 4ª clasificada.
- El ‘Club de Malasmadres’, a ‘Mejor Blog de Crianza’. ¡Estamos en la posición número 23! ¿Nos ayudáis?